Perdre du poids, prendre de la masse musculaire, suivre un régime végétarien… peu importe l’objectif, la base reste la même : bien construire son assiette. Une assiette équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels du corps, de prévenir les carences et de mieux gérer l’énergie au quotidien. Elle joue aussi un rôle dans la digestion, la satiété, et la régulation des fringales.
Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ?
Une assiette équilibrée contient les trois grands groupes de macronutriments : des protéines (qu’elles soient animales ou végétales), des glucides complexes pour l’énergie, et des lipides de qualité. À cela s’ajoute une part importante de fibres, présentes dans les légumes, les fruits ou certaines graines, indispensables pour la digestion et l’apport en vitamines.
Vous pouvez visualiser facilement une assiette équilibrée : remplissez-la pour moitié de légumes, crus ou cuits. Complétez avec un quart de féculents, comme le riz complet ou la patate douce, et un quart de protéines (œufs, poisson, légumineuses, tofu…). Enfin, ajoutez une cuillère d’huile riche en oméga-3, comme l’huile d’olive ou de colza, pour compléter l’équilibre.
Adapter l’assiette à ses objectifs
Perte de poids
Il est important de favoriser la satiété tout en maintenant l’énergie. Les légumes et les protéines doivent constituer la base du repas. Les sucres rapides et les produits transformés sont à limiter. Les bonnes graisses, comme celles de l’avocat ou des huiles végétales, doivent être intégrées en quantité raisonnable. Exemple : tofu grillé, courgettes vapeur, quinoa et sauce au yaourt citronné.
Prise de masse
Pour favoriser la prise de masse, vous pouvez augmenter votre apport calorique en adaptant les portions, notamment en féculents, et en intégrant une collation riche en protéines après l’effort. Ajoutez également des lipides de qualité comme les purées d’oléagineux ou les graines. Par exemple, composez une assiette avec du tofu mariné, de la patate douce rôtie, des haricots verts et un filet d’huile d’olive.
Régime végétarien
Pour un régime végétarien, veillez à couvrir les apports en protéines, fer, B12 et oméga-3. Associez des légumineuses à des céréales complètes afin d’obtenir un profil protéique complet. Variez les sources végétales (tofu, tempeh, lentilles, pois chiches…) et intégrez des aliments enrichis ou des compléments si besoin. Par exemple, composez une assiette avec un dahl de lentilles, du riz complet, des légumes rôtis et des graines de sésame.
Conseils pratiques pour une assiette réussie
Pour composer une assiette vraiment bénéfique, privilégiez les cuissons douces afin de préserver les vitamines et minéraux. Mastiquez lentement pour faciliter la digestion et favoriser la sensation de satiété. Mangez dans un environnement calme pour mieux écouter vos signaux de faim et de rassasiement. Enfin, variez les couleurs dans votre assiette : cela reflète une grande diversité de nutriments, essentielle pour un bon équilibre.
Ce que dit la science
Selon l’ANSES, on construit l’équilibre nutritionnel à travers les repas successifs de la journée, voire de la semaine. Plutôt que d’exclure certains aliments, il vaut mieux s’attacher à répéter de bons choix sur le long terme.
De son côté, la Harvard Medical School propose une répartition très proche de celle évoquée ici : la moitié de l’assiette pour les légumes, un quart pour les céréales complètes, un quart pour les protéines, le tout accompagné d’une source de bons lipides.
En résumé
Composer une assiette équilibrée, c’est agir directement sur sa vitalité, son confort digestif et ses objectifs nutritionnels. En structurant bien ses repas, en variant les aliments et en restant à l’écoute de son corps, chacun peut construire une alimentation durable, efficace et agréable à suivre au quotidien.
Liens internes :
Menu végétarien équilibré
Compléments alimentaires selon vos objectifs