Bien manger les jours d’entraînement est une stratégie essentielle pour progresser sans s’épuiser. L’alimentation influence directement l’énergie, la récupération et les résultats. Cela ne s’improvise pas : mieux vaut anticiper.
Pourquoi adapter ses repas à l’effort ?
Les besoins varient selon l’intensité, la durée de la séance et l’objectif visé (perte de poids, prise de masse ou simple maintien de la forme). Une alimentation ciblée aide à limiter la fatigue, soutenir les muscles et éviter les blessures.
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Que manger avant l’entraînement ?
Environ 1h30 à 2h avant la séance, on recommande un repas digeste composé de glucides complexes (riz, flocons d’avoine), protéines légères (œuf, tofu) et de légumes cuits. N’oubliez pas l’hydratation.
Pendant l’effort : penser hydratation
Pour les séances courtes, de l’eau suffit. Pour un effort long ou intense, une boisson légèrement sucrée ou une eau salée maison permet de compenser les pertes en électrolytes.
Et après la séance ?
La récupération commence dans l’heure qui suit. Apportez au corps des protéines pour reconstruire, des glucides pour refaire les réserves, et des antioxydants (baies, légumes colorés) pour limiter l’inflammation.
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Adapter selon vos objectifs
Perte de poids : mangez autour de la séance pour éviter le grignotage, restez en léger déficit mais maintenez les protéines.
Prise de masse : ajoutez une collation post-séance riche en protéines et glucides. Fractionnez les repas si besoin.
Forme générale : variez, mangez coloré, buvez régulièrement. Privilégiez les aliments bruts et digestes.
Ce que dit la science
L’INSEP recommande des glucides avant l’effort et des protéines après. L’ANSES insiste sur une hydratation régulière et un bon équilibre nutritionnel chez tous les profils de sportifs.
En résumé
Préparez votre corps à l’effort, accompagnez-le pendant et récupérez intelligemment après. La régularité, la variété et l’anticipation sont les clés d’une nutrition sportive efficace.