Réussir une prise de masse saine, ce n’est pas simplement prendre du poids, mais construire du muscle sans accumuler de gras inutile. Il ne s’agit pas de manger plus pour manger plus, mais d’adopter une démarche structurée, progressive et adaptée à son corps.
Pourquoi viser une prise de masse saine ?
Une prise de masse désorganisée ou trop rapide peut entraîner une prise de gras difficile à éliminer, une digestion lourde, de la fatigue ou des carences. À l’inverse, viser une prise de masse progressive et équilibrée permet de construire du muscle efficacement, de maintenir une bonne forme physique, d’éviter une sèche trop intense, et d’adopter une alimentation équilibrée sur le long terme.
Adopter un léger surplus calorique
Il est conseillé d’ajouter entre 300 et 500 kcal à votre apport quotidien. L’important est de privilégier les glucides complexes, les graisses saines et les protéines de qualité. Pour plus de détails, consultez notre article sur l’assiette équilibrée.
Les autres piliers à connaître
Prioriser les protéines de qualité
Pour favoriser la croissance musculaire, l’apport conseillé est de 1,6 à 2,2 g de protéines/kg de poids corporel. Le tofu, le tempeh, les lentilles ou le quinoa sont d’excellentes sources végétales. Retrouvez notre article dédié sur les protéines végétales.
Fractionner les repas
Manger 5 à 6 fois par jour permet de mieux répartir les apports, sans alourdir la digestion. Collations, repas principaux et en-cas caloriques bien choisis contribuent à une prise de masse fluide.
S’entraîner intelligemment
Des séances 3 à 5 fois par semaine, structurées autour de mouvements polyarticulaires et de charges progressives, sont indispensables. Sans entraînement efficace, aucune prise de masse ne peut être optimisée.
Récupérer pour progresser
Le repos est un élément-clé. Dormir suffisamment, bien s’hydrater et respecter son corps permet aux muscles de se reconstruire correctement après l’effort. L’ANSES rappelle d’ailleurs que des apports suffisants en protéines sont essentiels à cette phase.
Ce que dit la science
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) affirme qu’une prise de masse lente et contrôlée optimise les gains musculaires tout en limitant le stockage de masse grasse.
En résumé
Une prise de masse saine repose sur une alimentation ajustée, un entraînement régulier, une bonne récupération et une régularité dans l’effort. Pour progresser sans frustration ni perte de motivation, misez sur des bases solides et sur des apports cohérents avec vos objectifs.
Complétez votre lecture avec nos contenus sur l’assiette équilibrée ou les protéines végétales.